黄油、人造黄油还是橄榄油抹酱？澳洲营养师教你如何挑选（组图）

面对超市里琳琅满目的面包涂抹酱，从传统黄油、植物油基到降胆固醇的植物固醇抹酱，消费者往往无从下手。

无论你是追求极致香气的“纯黄油党”，还是偏爱清淡、控胆固醇的健康派，五花八门的宣传语常常让人挑花眼。

尽管多不饱和脂肪、植物固醇等专业词汇让挑选过程看似复杂，但实际上，市面上大多数产品的本质大同小异。

具体怎么选，很大程度上取决于个人口味偏好以及整体膳食脂肪的需求。

黄油因其风味和极简加工而备受推崇。iStock

化繁为简：黄油

无论是传统的硬块黄油，还是少数几种100%可涂抹的盒装纯黄油，它们与混合抹酱的最大区别在于脂肪含量极高。纯黄油的总体脂肪含量高达80%左右，其中约53%是饱和脂肪。

虽然天然纯黄油因“低加工、无添加、口感浓郁”深受推崇，但其弊端也十分明显：每5克黄油就会带来近3克坏饱和脂肪，过量摄入易增加心脑血管负担。如果你偏爱纯黄油，控量是健康的关键。

• 优点：加工程度低，口感浓郁细腻

• 缺点：总脂肪和饱和脂肪含量极高，价格相对昂贵

值得关注的产品：Mainland Buttersoft Pure Butter Tub。这是市面上少数100%可涂抹的纯黄油之一，但价格不菲，每盒售价超过10澳元。

黄油基涂抹酱由黄油和植物油混合制成。iStock

不完全是黄油：黄油涂抹酱

市面上许多涂抹酱主打“黄油般丝滑的口感”，极具迷惑性，常常让消费者误以为自己买的是纯黄油。

只有仔细阅读包装后面的成分表，才会发现它们其实是由纯黄油和各种植物油调配而成的混合抹酱。

由于植物油在室温下呈液态，将其与黄油混合能让质地更易涂抹，口感也优于普通人造黄油，饱和脂肪含量也显著降至30%左右。然而，这类产品多属于超加工食品，日常仍需克制食用。

• 优点：保留了黄油的香浓口感，且更易涂抹，使用方便

• 缺点：比纯黄油加工程度更高，含有混合植物油

值得关注的产品：Devondale Extra Soft Spreadable Butter（德运特软配方）。成分相对干净，饱和脂肪含量低于同类黄油混合物。

“清淡款”现代人造黄油的总脂肪含量可低至40%。iStock

植物油基涂抹酱：人造黄油

在上世纪八九十年代，人造黄油凭借低饱和脂肪的优势风靡一时，成为当时高胆固醇人群的首选替代品。

普通人造黄油主要以植物油、乳化剂、色素和香料混合制成，脂肪含量在60%至70%之间，饱和脂肪含量低于20%。

如今，更精细的加工技术催生了许多“轻盈版”产品，其总脂肪可降至40%，饱和脂肪仅为10%至15%，部分产品还声称不含棕榈油。但低脂的代价是，为了模拟纯黄油的风味，产品中往往添加了更多人工成分。

• 优点：脂肪和热量较低，质地轻盈

• 缺点：属于典型的超加工食品，添加剂较多

值得关注的产品：Nuttelex Light Buttery Spread。这款涂抹酱的总脂肪为50%，饱和脂肪低于10%，配料比大多数同类产品更精简，是目前市面上饱和脂肪含量最低的选择之一。

橄榄油涂抹酱可能并不像许多人希望的那样健康。iStock

健康伪装：橄榄油抹酱

不少人一看到标签上标注“橄榄油”就会本能地放空警惕，认为这是一款天然健康的绝佳选择。

然而，事实可能会泼你一头冷水。许多所谓的“橄榄油抹酱”中，真正的橄榄油含量仅占14%至18%，有些甚至只有10%。

剥下“地中海健康”的外衣后，它们本质上依然像普通抹酱一样，主要由大量廉价的混合植物油构成。

• 优点：相比普通抹酱，能提供稍好一些的脂肪酸配比

• 缺点：橄榄油含量极低，名不副实

值得关注的产品：Sunnyvale – Olive Spread Classic。在同类产品中橄榄油含量稍高，达到了19%，但其余大部分依然是普通植物油。

你也可以从燕麦或牛奶中获取植物固醇。iStock

健康光环：降胆固醇抹酱

上世纪九十年代起，添加了植物固醇的降胆固醇人造黄油开始广受欢迎。这类产品已被临床证实可将低密度胆固醇降低多达10%。

不过，缺点也随之而来：为了获得这些健康益处，你不得不被迫摄入大量的超加工多余脂肪。

其实，牛奶、低脂酸奶或燕麦等天然食物中也富含植物固醇，完全没必要花高昂的代价来购买这些超加工、高脂肪的合成涂抹酱。

• 优点：经临床验证可降低多达10%的低密度胆固醇

• 缺点：为了降胆固醇不得不吞下高加工油脂，性价比偏低

值得关注的产品：Flora Proactiv Cholesterol Lowering Margarine Spread Light。拥有极低的脂肪和饱和脂肪含量，并额外强化了植物固醇，辅助降低胆固醇。

牛油果作为替代品，至少能提供一些优质脂肪。iStock

最终结论

从纯营养摄入的角度来看，我们并不需要依靠涂抹酱来补充脂肪，因为它们无法给膳食提供真正积极的营养益处。

想要补充优质脂肪，坚果、种籽、牛油果以及特级初榨橄榄油等天然原态食物，才是更好的来源。

这意味着，早餐烤吐司上抹的一两克酱，其对你整体营养摄入的影响其实微乎其微。正因如此，你可以放心地在日常饮食中少量使用你喜欢的那一款。

我个人一般会在味道香浓的纯黄油和脂肪含量只有40%的轻盈款抹酱之间交替使用，每周仅限制用两到三次。而在日常烹饪中，我只坚持使用纯黄油或特级初榨橄榄油。